Meine TOP 11 Regeln für Muskelaufbau!

Regel Nummer 1

Proteinzufuhr ist das Wichtigste. Ohne ausreichend Protein kannst du trainieren wie ein Weltmeister und baust trotzdem kaum auf. Top-Proteinquellen: Quark, Eier, Skyr, Hähnchen, Whey.

Regel Nummer 2

Kohlenhydrate sind wichtig. Dein Körper braucht Energie fürs Training. Beispiel Mahlzeit: Porridge aus Haferflocken, bisschen Obst, und einen Scoop Whey reinballern. Komplexe Carbs, Vitamine, Mineralstoffe und direkt Protein am Start.

Regel Nummer 3

Trainiere hart. Und damit meine ich wirklich hart. Es bringt nichts halbherzig an Geräten rumzupumpen. Muskel braucht Reiz, kein Streicheln.

Regel Nummer 4

Bleib deinem Trainingsplan treu. Alle drei Wochen alles umwerfen bringt dich nicht weiter. Erst Basis schaffen, dann Variation.

Regel Nummer 5

Shock the muscle. Konzentrierte Ausführung von jeder Wiederholung. Es sind nicht fünf Sätze Kniebeugen wichtig, sondern jede einzelne Wiederholung muss sauber und unter Spannung passieren.

Regel Nummer 6

Vernachlässige nicht Bauch und Beine. Ein stabiler Core schützt dich vor Verletzungen und Beine sind deine größte Muskelgruppe. Wer nur Oberkörper trainiert, sieht irgendwann aus wie ein Schrank auf Zahnstochern.

Regel Nummer 7

Nimm 10 bis 20 Gramm Kreatin am Tag. Ja, tägliche Supplementation. Speicher voll halten, Performance hoch.

Regel Nummer 8

Trinke vier bis fünf Liter Wasser am Tag. Flüssigkeit macht enorm viel aus. Muskeln brauchen Wasser, Regeneration braucht Wasser, Verdauung braucht Wasser. Unterschätze das nicht.

Regel Nummer 9

Massephase bedeutet Masse. Ja, Pizza und Burger gehören dann dazu, wenn deine Kalorien sonst nicht hochgehen. Du musst essen. Ohne Überschuss kein Muskelwachstum.

Regel Nummer 10

Beim Abnehmen musst du nicht verzichten. Du musst nur weniger Kalorien aufnehmen und die Fette kontrollieren. Trainiere genauso hart weiter und bleib in Bewegung. Saubere Ernährung statt sinnlosem Verzicht.

Regel Nummer 11

Jeder entwickelt sich unterschiedlich schnell. Muskelaufbau braucht Zeit. Wenn du dranbleibst, kommt das Ergebnis. Geduld und Konstanz schlagen jeden Hype.