Muskelaufbau: Das musst du wissen

Muskelaufbau funktioniert im Grunde ziemlich simpel, auch wenn es oft kompliziert dargestellt wird. Dein Muskel wächst, wenn er mehr leisten muss, als er gewohnt ist. Dieser Reiz entsteht durch Training, ausreichende Energie und genug Baustoffe.

Der Ablauf ist immer gleich

Du belastest den Muskel im Training, dadurch entsteht ein kleiner Schaden im Muskelgewebe. Danach repariert der Körper diese Mikroverletzungen und baut den Muskel etwas größer und stärker wieder auf. Dieser Prozess heißt Superkompensation.

Wichtig sind drei Dinge

1. Reiz setzen

   Trainiere hart genug, damit dein Körper überhaupt einen Grund hat, stärker zu werden. Beispiel: Wenn du jedes Training die gleiche Gewichtsmenge bewegst, warum sollte dein Körper wachsen

2. Protein liefern

   Protein ist der Baustoff für den Muskel. Ohne Protein keine Reparatur. Beispiel: Ein Training mit null Protein danach ist wie ein Haus bauen ohne Material.

3. Kalorien im Plus

   Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er Energie. Massephase heißt nicht unkontrolliert fressen, aber ein leichtes Kalorienplus macht den Unterschied.

   
   

Praktisches Beispiel

Person A macht dreimal pro Woche Krafttraining, isst genug Protein und achtet darauf, jede Woche entweder ein bisschen mehr Wiederholungen oder ein wenig mehr Gewicht zu schaffen. Damit setzt sie einen klaren Wachstumsreiz.

Person B trainiert zwar oft, aber immer gleich und ohne System. Kein Fortschritt im Training, wenig Protein, ständig Diät. Ergebnis: kaum Muskelaufbau, obwohl viel Zeit im Gym.

Einfache Faustregel

Mehr Reiz, genug Protein, leichtes Energieplus. Durchziehen, nicht ablenken lassen. Dann wächst alles.